روش های کاهش استرس عصبی در امتحانات

رویـين روان در آزمـونهـای زندگــی
نزديك شدن زمان امتحانات همواره براي دانش آموزان و دانشجويان با بروز حالات و واكنش هاي هيجاني، رفتاري، عصبي و.... همراه است. اين قشر از جامعه از يك طرف تحت تأثير عوامل استرس زاي عمومي كه كل جامعه را متأثر مي كند، قرار دارند و از طرف ديگر با حضور فعال در متن جامعه علمي، فشارهاي مقطعي ناشي از الزامات دانش اندوزي، مطالعه، تحقيق، امتحانات و... را تجربه مي كنند و هرچه به تاريخ امتحانات نزديكتر شوند، استرس بيشتر آنها را محاصره كرده و تحت فشار قرار مي دهد. در واقع اين گروه و يا طبقه از جامعه با استرس مضاعف روبه رو هستند كه حتي تابع منطق رياضي يعني ۴=۲+۲ نيست، بلكه از اصل هم افزايي (Synergy) يعني ۵=۲+۲ تبعيت مي كنند. همانند برخورد دو موج به يكديگر كه ارتفاع موج حاصل از دو موج، بيشتر از ارتفاع آنها قبل از برخورد است. بديهي است كه تحمل استرس تا اين حد براي دانش آموزان و دانشجويان كه در سنين جواني هستند و هنوز مقاومت هاي طبيعي خود را نه تجربه كرده و نه توسعه داده اند، اغلب بسيار سنگين و غيرقابل تحمل است و در صورت عدم شناخت و فراگيري شيوه كنار آمدن و دفع آنها، عوارضي از جمله بي خوابي، خستگي، بي حوصلگي، افسردگي، دلزدگي و در نهايت فرسايش رواني كه به قول «مارك سينگر» نوعي پريشاني و درماندگي است به دنبال خواهد داشت.
 
استـــــرس چيست ؟
استرس (فشار عصبي) از نظر لغوي از كلمه لاتين استرينجر به مفهوم به هم رفتن، قبض شدن و... گرفته شده است و در زبان فارسي معادل هاي تكانه عصبي، فشار رواني، تنيدگي، نگراني و... براي آن عنوان گرديده است. «استرس» را فشار عصبي (Nervous Strain) هم ترجمه كرده اند كه اين اصطلاح هم معادل دقيقي براي «استرس» نيست. زيرا استرس از «فشار» ناشي مي شود و خود فشار نيست، اگر چه به رغم دو نفر از محققان به نام هاي «مورهد» و «گريفين» با اندك اغماضي مي توان «استرس» را همان «فشار عصبي» معني كرد و آن را عكس العملي دانست كه انسان در مقابل محرك هاي ناسازگار از خود بروز مي دهد. در اين مقاله نيز اين معادل به كار گرفته شده است.
 
استرس پديده تازه اي نيست و در طول تاريخ بشر وجود داشته و به صورت هاي مختلفي بر انسان عارض شده است از جمله: نگراني از بلاياي طبيعي، جنگها، قتل عامها، ستمكاريهاي حكام جابر و ... با انقلاب صنعتي و به دليل تحولات عميق اجتماعي، اقتصادي، فرهنگي، سياسي ناشي از آن در كليه جوامع و ضرورت تطابق مداوم با شرايط جديد و در عين حال در تحول و تغيير، استرس، دامنه، شدت و وسعت بيشتري گرفت به طوري كه مي توان آن را فرزند ناخلف انقلاب صنعتي و يك قاتل بي سروصدا (Silent Killer) ناميد.

استرس در دنياي امروز تقريباً همه گير شده و از پير و جوان، زن و مرد، تحصيل كرده و بي سواد همه و همه به گونه و با نوعي از آن دست به گريبانند و فقط افراد معدودي كه شناخت كافي از آن داشته و ابزار مقابله با آن را در اختيار دارند از آثار مخرب آن بركنار هستند.
 
تحقيقات علمي مويد اين واقعيت است كه استرس بر سلامت جسم و روان فرد تأثير مي گذارد و انرژي هاي بالقوه و بالفعل او را هدر داده و باطل مي سازد. امروزه مردم اغلب كلمه استرس را به صورت موضوعي متداول و يا به شكل بيماري «اپيدمي» به كار مي برند و اين كلمه مدتها است كه در ادبيات محاوره اي جا باز كرده و به همان گونه كه از كار، غذا، مسكن، مسافرت، تحصيل و... صحبت مي كنيم، از استرس هم صحبت مي كنيم.
 
با تمام جنبه هاي منفي كه در فرهنگ عامه براي استرس وجود دارد، معهذا اين پديده داراي جنبه هاي مثبت نيز است. جنبه هاي منفي استرس را «استرس مخرب» (Distress) مي گويند كه از شنيدن خبر ناگوار بر شخص دست مي دهد و جنبه هاي مثبت استرس، «استرس سازنده» (Eustress) است، كه هنگام دريافت خبرهاي شاد و خوشحال كننده عارض فرد مي شود.
 
تعاريف علمــي استــرس
محققان براي استرس تعاريف مختلفي ارائه داده اند. اين تعاريف اگر چه داراي تفاوت هايي ظاهري و شكلي هستند، ولي از نظر محتوائي تقريباً عقيده واحدي را منعكس مي كنند. «دنيس جيف» استرس را حالتي مي داند كه از دخالت متغيرات «رواني- فيزيولوژيكي» بر دو عامل محيط و سلامتي جسماني فرد بروز مي كند. محقق ديگري به نام «كري كوپر» آن را عكس العمل بيوشيميائي و رفتاري فرد مي داند كه در مواجهه با خطر به انسان دست مي دهد. به رغم «سوزان كارترايت» استرس مجموعه اي از واكنش هاي عمومي فرد به عوامل ناسازگار و غيرمنتظره محيط است كه او را وادار مي كند با اتخاذ روش «جنگ يا گريز«(Fight or Flight) با خطر مقابله كرده و يا راه فرار را انتخاب كند. «كاكس» مي گويد استرس پاسخ فرد به فرآيندهاي دروني و بيروني است كه بر ظرفيت ادغام نيروهاي جسمي و رواني، فشار وارد مي سازد.
 
به عقيده وي ، استرس بخشي از مجموعه سيستم پوياي برخورد و تعامل فرد و محيط و به عبارت ديگر تطابق بين «خود ديگر» و يا «خود درون» كه با «خود برون» در توافق نيست، مي باشد. از طرفي كارل البرشت، استرس را بخش طبيعي عملكرد انسان دانسته و عقيده دارد كه بايد اختلاف بين استرس منطقي و استرس مخرب را آموخت و حساسيت خود را تجربه كرد تا توانائي مقاومت در ما ايجاد شود.
 
عــــوامـل استــــرس زا
به طور كلي پاره اي از استرس ها مي توانند كل جامعه را آزار دهند كه شامل كليه اقشار و طبقات جامعه مي شود. علي رغم وجود استرس هاي عمومي و كلي، اقشار مختلفي كه در متن جامعه فعاليت دارند؛ از ديگر انواع استرس نيز رنج مي برند كه هر يك شيوه برخورد خاص خود را ايجاب مي كند. در اين بحث بدواً منشأ فشارزاهاي عمومي و نتايج فشارهاي عصبي و همچنين نقش تعديل كننده ها كه مكانيزم هاي طبيعي و غريزي انسان در برخورد با عوامل استرس زاست، مطرح و سپس فشارزاهاي طبقه دانشجو عنوان شده و نهايتاً راه حل هائي ارائه خواهد شد.
 
فشارزاهـاي عمومـــي (استـرس زاها) به قـــرار زيـر است:
1- فشارزاهاي محيطي شامل: تغييــرات اقتصادي، تغييرات سياسي و اجتماعي، تغييرات تكنــولوژيكي و تقسيم كار در خانواده.
2- فشــارزاهاي سازماني شامل: ساختار سازمان، فرهنگ و فضاي سازماني، سياست ها و خط مشي هاي سازمان.
3- فشارزاهاي اجتماعي شامل:رابطه با سرپرست،ماهيت كار گروهي،رابطه با دوستان.
4- فشارزاهاي فـــردي شامل: شـــرايط جسمي، طــرح شغل، حجــم زياد كار، تضاد نقش، ابهام نقش.
اين فشارزاها موجب بروز فشار عصبي و يا استـــرس شده و نتايج بسيار منفي به شرح زير را موجب مي شوند :
 
نتايـج فشــــار عصبــــي عبارتند از:
1. اثرات فيـــزيولوژيكي شامل: حساسيت به بيماريهاي معمولي، مــرض قلبي، زخم معده، ســــرطان و ...
2. اثرات روانــي شامل: محروميت و تهاجم، اضطراب، افسردگي، فرسودگي، پريشانی.
3. اثرات شناختـي شامل: تقليل نيروي تمركز، حافظه ضعيف، اغتشاش فكري.
4. اثرات رفتـاري شامل: انجام كار نامناسب، غيبت، خروج از خدمت، مصرف الكل.
از طرفي سيستم مقاومت طبيعي انسان و تجربيات به دست آمده به عنوان عوامل تعديل كننده استرس همواره در جهت حفظ تعادل انسان به صورت خودكار عمل مي كنند.
 
فشـــارزاهاي خـاص طبقـه دانشجــــو ـ دانش آمـــــوز
فشارهاي عصبي طبقه دانشجو و دانش آموز كه به صورت مقطعي عمل مي كنند، اغلب ناشي از الزامات تحصيلي و آماده شدن براي امتحانات است. اگر چه در پاره اي موارد همان گونه كه اشاره شد با استرس عمومي جامعه داراي وجوه مشترك است، ولي به دليل محدود بودن به بخش خاصي از جامعه و همچنين مقطعي بودن، ماهيت ويژه و منحصر به خود را دارند، كه به دليل ارتباط ارگانيك با اين گروه اجتماعي با مسائل عمومي جامعه از آزارهاي استرس عمومي كاملاً در امان نيستند. نمونه اي از اين فشارهاي عصبي (استرس ها) عبارتند از: دل مشغولي تحصيلي، نگراني از آينده، تشكيل خانواده، وقايع زندگي، مشاجرات خانوادگي، مجادله با دوستان، مشكلات مالي و ...
 
راههــــاي مقابله با فشـار عصبــــي ( استـــــرس )
طبقه دانشجو و دانش آموز اگر چه دچار فشارهاي عصبي مقطعي در دوران امتحانات مي شوند، ولي مقابله با آن هنگامي سهل و آسان مي شود كه دانشجويان اولاً در ارتباط با فشارهاي عصبي سطح جامعه به تعادل رسيده باشند و ثانياً با تهيه برنامه هاي كوتاه مدت، امواج فشار عصبي در برهه زماني امتحانات را از سر رد كنند. در اينجا به دو روش كوتاه مدت و يا تاكتيكي براي برخورد با فشار عصبي مقطعي كه در زمان امتحانات براي دانشجو ضروري است؛ و روش بلندمدت و يا استراتژيكي که به نحوه رسيدن به آرامش، حفظ تعادل، عدم شتابزدگي، تمركز و اتخاذ حالات رفتاري مناسب و در نهايت مقابله با فشارهاي عصبي مي پردازد، اشاره مي شود.

اقدامات كــــوتاه مدت در مقابله با فشار عصبي ( استـــــرس )
اين اقدامات شامل برخورد مقطعي با مسائل و فشـــارهاي ناشي از امتحانات به شـــرح زير است:
1. بــــرنامه ريــزي تحصيلــي :
 اين مورد از مهم ترين عوامل تخفيف فشار عصبي است. چنانچه برنامه ريزي بلند مدت (مثلا ۴ سال براي دريافت درجه كارشناسي) با دقت و به نحو سنجيده انجام شود، بدون ترديد برنامه هاي ميان مدت و كوتاه مدت در مسير مطلوب حركت خواهند كرد. برعكس اگر برنامه ريزي بلندمدت به طور صحيح انجام نشود كليه برنامه هاي ميان مدت و كوتاه مدت دچار اغتشاش شده و نتيجه مسلم آن بروز استرس شديد در دانشجو است.
 
2. مديــــــريت زمــان:
در اين رابطه بايد گفت كه انسان به طور كلي داراي محدوديت زماني است يعني ۲۴ ساعت كه هر شخصي آن را به نحوي مي گذراند. بدون ترديد اگر برنامه ريزي زماني درستي وجود داشته باشد و هرچيزي در جاي خود انجام شود اختلاط و تداخل مسائل در اداره يا امور زندگي و تحصيلي به وجود نخواهد آمد و از بروز هرج و مرج در كارها جلوگيري خواهد شد. با اجراي مديريت زمان علاوه بر اين كه «برنامه هاي پرشتاب» از بين خواهند رفت، هرگونه كار و برنامه اي در آرامش كامل اجرا خواهد شد.
 
3.   تغذيــه صحيــــح و ورزش:
آنچه كه در فصل امتحانات براي طبقه در حال تحصيل بسيار مورد تأكيد قرار دارد، تغذيه صحيح و ورزش كردن است. افرادي كه ورزش مي كنند در بالا بردن «تحمل فشار عصبي» موفق هستند و اين كار بايد طبق برنامه و به طور مرتب انجام شود تا بتوان با دفع سموم بدن به تعادل و آرامش رسيد.
 
4. تمــــــــدد اعصـــاب و مـــــراقبـــه:
آموزش تمدد اعصاب (آرميدگي و يا آرام بخشي عضلاني) و مراقبه و تمركز، تكنيك هاي بسيار مفيدي براي جايگزين كردن هيجانات عصبي و تنشي و احساسات با وضعيت آرام و ملايم هستند كه بايد توسط متخصصان و با شيوه هاي اصولي و صحيح به كار گرفته شود تا اثرات خود را ظاهر سازند.
 
5. تغیـیر تدريجـي عكس العمل هاي رفتاري ـ شناختـي به فشـار عصبـي:
اين روش بر اين نكته تأكيد دارد كه وقتي نمي توانيم دنياي اطراف خود را عوض كنيم، لااقل مي توانيم عكس العمل هاي خود را تغيير داده و آنها را اصلاح كنيم و توانايي خود را در برخورد با فشار عصبي افزايش دهيم. در فصل امتحانات، ايجاد جو ساكت و آرام اهميت دارد . و در عوض از شركت در مهماني ها و ديدن و شنيدن برنامه هاي تلويزيوني و راديويي ( كه از عوامل اغتشاش آرامش دانشجو و دانش آموز هستند) بايد تا حد امكان پرهيز كرد و حالات رفتاري مناسب والدين باعث مي شود كه فرزندان در حال تحصيل آنها در فصل امتحانات از آسودگي فكري بيشتري برخوردار شوند.
 
اقدامات بلندمدت در مقابله با فشار عصبــي ( استــــرس)
رعايت اقدامات كوتاه مدت اگر چه براي دانشجويان و دانش آموزان بويژه هنگام فصل امتحانات ضروري و لازم است ولي كافي نيست زيرا تأثير آن موقتي است و جنبه مسكن دارد. فردي كه دچار حمله استرس شده براي نجات خود به هر توصيه اي عمل مي كند. او داروهاي مختلف مصرف مي كند، به ورزش و تفريح مي پردازد، كتابهاي مختلف در اين زمينه مطالعه مي كند، به كلاس هاي «يوگا» و «مديتيشن و مراقبه» و امثالهم مي رود. مفتون آگهي هاي پرزرق و برق اين گونه كلاس ها كه اكثرآً از شرايط عصبي فرد استفاده تجاري و در واقع سوء استفاده انساني مي كنند، مي شود و پس از مدتها تلاش متوجه مي شود كه در نقطه شروع قرار دارد و ريشه استرس خشك نشده است و از مخصمه بيرون نيامده است.

براي برخورد ريشـه اي با معضل استـرس راههاي زيـر توصيـه شده است:
1.تقويت مباني دينــی:  
دوركيم مي گويد: انسان موجودي «دين ورز» است و انسان «دين ورز» قدمتي بيشتر از انسان «هوش ورز» دارد. تحقيقات ثابت كرده كه ايمان راسخ و داشتن اعتقادات ديني در حفاظت فرد در مقابل تنش ها و وسوسه هاي شيطاني و ... بيشترين تأثير را دارد. امروزه پزشكان براي معالجه بيماران روان نژند و روان پريش، تلاش در استحكام استوانه هاي ديني فرد را در مرحله اول اهميت قرار مي دهند و به كار بردن دارو را به عنوان روشي مكمل مي دانند كه به بيمار كمكي سطحي و موقتي مي كند.
اجرا كردن دستورات الهي و سنت هاي نبوي در دفع فشار عصبي اهميتي بسزا دارد به طوري كه فرد در برابر شديدترين ضربات عصبي چون درخت تناوري استوار مي ايستد. خدامحوري كه به جاي خودمحوري، تقويت ايمان و تلقين اين موضوع كه «... انسان خسران پذير است مگر اين كه ايمان، عمل صالح و كشف سنت هاي الهي و در نهايت صبر چون سپري او را از گزند بليات و نوسانات روحي حفظ نمايد...»(سوره والعصر)
 
2. معتــدل بـودن:
به عقيده «فردريك پرلز» انسان معتدل انسان اين مكان و اين زمان است. به عقيده او انسان با احساس ايمني در لحظه هستي زندگي مي كند و در مي يابد كه تنها واقعيت همين لحظه است و نيازي به نگريستن به پس و پيش ندارد. انسان معتدل زنداني رويدادها و اوهام نيست، بلكه نقاط ضعف و قدرتش را مي شناسد و مي پذيرد.
 
3. خـروج از محدوديت:
نفی هميشگي استرس امكان ندارد مگر اين كه فرد از محدوديت هاي خود بيرون آيد. اين محدوديت ها مي توانند شامل بينش هاي محدود، خودخواهي ها، رقابت هاي مادي بي مورد، ستيز مداوم با خود و اطرافيان باشد. با خروج از محدوديت، فرد در مدار ديگري قرار مي گيرد و عرفان و مسائل عرفاني را مورد توجه قرار مي دهد. آميختن با عرفان اسلامي و آنچه در دين اسلام آمده از جمله دستورات زندگي و شيوه هاي رفتاري و ... مؤثرترين عوامل دفع كننده استرس هستند و انسان را «روئيـن روان» مي سازند.
 
تـــــوصيـه هايــی مهــم بـرای امتحـــــان
امتحان معيار ارزشيابي دانسته ها و تواناييهاي شماست و شما مي توانيد از آن بعنوان ابزاري براي ارزيابي مهارت هاي يادگيري خود استفاده کنيد. اما شرايط فيزيکي و ذهني وجود دارد که عملکرد شما در حين امتحان را تحت تأثير قرار مي دهد. بنابراين لازم است پاره ای نکات را هنگام امتحان رعايت کنيد.
 
براي عملکــــرد بهـتــــر در امتحـان توصـيه هاي زيـر را بکار بنديد:
1. با آمادگي کامل و به موقع سر جلسه امتحان حاضر شويد.وسايل مورد نياز مثل مداد،خودکار، ماشين حساب،لغت نامه و ساعت را به همراه داشته باشيد.با اين کار همه چيز در دسترس شما خواهد بود و نيازي به قرض گرفتن وسايل ديگران پيدا نخواهيد کرد.
 
2. با اطمينان خاطر و آرامش کامل در امتحان شرکت کنيد. مثبت انديشي کنيد. همواره اين جملات را در ذهن خود تکرار کنيد: " من براي امتحان کاملا آماده ام و به خوبي از عهده آن برمي آيم. " نگراني را از خود دور کنيد. هر گاه احساس نگراني کرديد، چند نفس عميق بکشيد تا آرام شويد. قبل از امتحان با دوستانتان راجع به اضطراب و دلشوره صحبت نکنيد. بهتر است بدانيد که نگراني همچون يک بيماري مسري قابل سرايت به ديگران است.
 
3. آرام ولي هوشيار باشيد. اگر حق انتخاب داريد، مکان مناسبي را براي نشستن انتخاب کنيد. نيمکتي را انتخاب کنيد که بر روي آن فضاي کافي براي کار داشته باشيد. به پشتي نيمکت تکيه دهيد و راحت باشيد.
 
4. در ابتدا نگاهي گذرا به سؤالات بيندازيد. حدودا 10% از وقت خود را براي اين کار صرف کنيد. کلمات کليدي ( در سؤالات ) را مشخص کنيد و براي پاسخ دادن به سؤالات زمانبندي کنيد. در حاليکه سؤالات را مي خوانيد، نکاتي که به ذهنتان مي رسد و مي توانيد مفيد باشد را در کنار آنها يادداشت کنيد.
 
5. براي پاسخگويي به سؤالات از يک برنامه منظم پيروي کنيد. ابتدا به سؤالات ساده تر پاسخ دهيد و بعد به آنها که نمره  بيشتري دارند. سپس به ترتيب به سوالاتي پاسخ دهيد که:
 - مشکل تـــر هستند.
 - جواب دادن به آنها وقت بيشتــــري مي گيرد.
 - نمـــره کمتري دارند.
 
6. در امتحانات تستــي براي انتخاب پاســخ درست دقت کنيد.
 - ابتدا پاسخهايي را که مي دانيد اشتباه است، کنار بگذاريد.
 - اگر تست نمره منفي ندارد، از بين پاسخهاي باقي مانده، پاسخ صحيح را انتخاب نماييد و يا حدس بزنيد.
-  اگر امتحان نمره منفي دارد ودليل خاصي براي انتخاب پاسخ خود نداريد، حدس نزنيد.
-  شک نکنيد، معمولا اولين گزينه اي که انتخاب مي کنيد، پاسخ صحيح است. پس پاسخ خود را تغيير ندهيد، مگر اينکه واقعا به نتيجه قطعي رسيده باشيد.
 
7.در امتحانات تشريحـي، قبل از پاسخ دادن به سؤالات خوب فکر کنيد.
-  ابتدا نکات مهمي که راجع به سؤالات به دهنتان ميرسد،درچرکنويس يادداشت کنيد.
-  اين نکات را به ترتيب شماره گذاري کنيد.
 - سپس آنها را تنظيم کرده و پاکنويس کنيد.
 
8. در پاسخ به سؤالات تشريحــي، به اصل موضـوع بپردازيد و حاشيه نرويد.
-  در جمله اول موضوع اصلي را بيان کنيد.
-  مقدمه اي براي آن بنويسيد.
-  سپس موضوع را با جزئيات بيشتري شرح دهيد.
-  به سؤال توجه کنيد و فقط به آنچه از شما خواسته شده پاسخ دهيد. از توضيحات غير ضروري و مثالهاي اضافي بپرهيزيد.
 
9. 10%از وقت امتحــان را براي مرور مطالب کنار بگذاريد.
-  براي ترک کردن جلسه امتحان عجله نکنيد.
-  در انتها تمام سؤالات را مرور کنيد.
-  مطمئن شويد که به تمام سؤالات پاسخ داده ايد.
-  پاسخ ها را يک بار ديگر بخوانيد و در صورت لزوم جمله بندي، املاي کلمات و … را تصحيح کنيد.
 
10. وقتي نتيجه امتحان را گرفتيد، آن را بررســـي کنيد.
-  به اشکالات خود توجه کرده و سعي کنيد در آن زمينه بيشتر مطالعه کنيد.
- بـــراي امتحانات آخر سال، سؤالات امتحانات کلاســـي را دوره کنيد تا اشتباهات گذشته را تکـــرار نکنيد.
-  بهترين روش يادگيري را که براي شما مؤثر بوده، انتخاب کنيد.
-  روشهايي که براي شما کارآيي لازم را نداشته، کنار بگذاريد.
-  سعي کنيد بهترين روش را پيدا کرده و بر روي آن تمرين کنيد تا به نتيجه مطلوب برسيد.

روش های مطالعه و یادگیری جزوه آموزشی محاسبات عددی